من منا لا يحلم بجسم جميل ومتناسق اليوم؟ كل شخص يحقق هذا الهدف بطريقته الخاصة. البعض يرهق نفسه بالحميات الغذائية وأيام الصيام، وكثيرون يذهبون إلى صالة الألعاب الرياضية ويتدربون مع المدربين، والبعض يمارس التمارين في المنزل وبالتالي تدريب المجموعة العضلية المطلوبة. من بين جميع الأساليب الموجودة، يعد النشاط البدني أفضل طريقة لتصحيح الرقم وتقوية وتحسين صحة الجسم.
مجموعة التمارين المختارة جيدًا تحل العديد من المشكلات. وهذا يشمل حرق الدهون وبناء العضلات ومكافحة الأمراض الخطيرة والحصول على وقت فراغ ممتع يجعلك دائمًا في مزاج جيد. حاول إنشاء برنامجك الفريد وسنساعدك.
مميزات مجموعة التمارين لإنقاص الوزن
لا يهم المكان الذي تريد التدريب فيه. يمكن أن تكون هذه صالة ألعاب رياضية أو شقتك الخاصة. لا يمكن تحقيق نتائج جيدة إلا من خلال اتباع نهج شامل عندما يتم الجمع بين تدريب القوة وتمارين القلب بنجاح.
بالطبع، يتم تحقيق التأثير الأكبر من خلال التدريب المتقطع، حيث يتم تنفيذ الحركات المختارة بشكل مكثف. لكن برنامج التدريب الكلاسيكي لا يفقد أهميته. لماذا المجمع:
- عند مقارنة أنواع مختلفة من التمارين، يمكن أن تساعدك التمارين الهوائية على حرق المزيد من الدهون في الجسم لنفس المدة. لكن تجدر الإشارة إلى أن عملية حرق الدهون تتم فقط في لحظة أداء الحركة. في النهاية يتوقف.
- يحرق تدريب القوة سعرات حرارية أقل، لكن الفوائد تستمر لمدة تصل إلى 6 ساعات بعد التمرين. لقد انتهيت من التمرين بالفعل، لكن عضلاتك ما زالت تحرق الدهون.
نصل إلى الاستنتاج: من الأفضل الجمع بين كلا الخيارين. نبدأ الفصل بتمارين القوة وننتهي بتمارين القلب. في الحالة الأولى يتم حرق الكربوهيدرات، وفي الحالة الثانية يتم حرق الدهون مباشرة.
تكرار ومدة مجموعة التمارين لجميع المجموعات العضلية
فقدان الوزن هو كل شيء عن حرق السعرات الحرارية من الطعام. إذا كنت تريد حقًا إنقاص الوزن وتقوية جسمك في نفس الوقت، يوصي الخبراء بممارسة الرياضة من 3 إلى 5 مرات في الأسبوع. في هذه الحالة، بالإضافة إلى التمارين المختارة، يعتبر المشي المنتظم والركض في الهواء الطلق والسباحة وما إلى ذلك تدريبًا أيضًا.
تختلف مدة كل نوع من النشاط:
- إذا كان التمرين يتضمن تمارين هوائية فقط، فستحتاج إلى ممارسة التمارين لمدة 30 دقيقة إلى ساعة واحدة لتحقيق أقصى قدر من النتائج. تتضمن هذه الفترة بالضرورة عملية إحماء لمدة 10 دقائق. اقضِ بقية الوقت في ممارسة تمارين التمدد والتمارين الأساسية.
- يجب أن تستمر الفصول التي تتضمن تدريبات القوة فقط من 45 إلى 90 دقيقة. يتم احتساب وقت الراحة بشكل فردي حسب هدف التدريب والبرنامج الذي يتم تنفيذه. في أغلب الأحيان، لا يزيد الفاصل بين التكرارات عن 40 ثانية وبين التمارين الفعلية لا يزيد عن دقيقة ونصف.
- تستمر الجلسة الشاملة لتمارين القوة والقلب لمدة ساعة على الأقل. أولاً، يتم تنفيذ حوالي 45 دقيقة من التمارين بوزنك أو أوزانك. ثم قم بقضاء 20 دقيقة على الأقل في ممارسة تمارين القلب.
ما هي المعدات التي تحتاجها؟
يعتمد اكتمال واكتمال البرنامج التدريبي على المعدات الرياضية المتاحة والمطلوبة. صالة الألعاب الرياضية أسهل بكثير لأن جميع المعدات اللازمة موجودة. ليس من الممكن دائمًا تركيب معدات تدريب معينة في المنزل. في هذه الحالة، من المهم تحديد أولوياتك بشكل صحيح واختيار التمارين التي يمكنك العثور على معدات التدريب لها.
على سبيل المثال، يلزم استخدام دراجات التمرين وأجهزة المشي لتدريب القلب. ولكن يمكنك أيضًا الاستغناء عنه عند الركض بالخارج أو السباحة. خيار آخر غير مكلف هو القفز على الحبل. ستحتاج أيضًا إلى المعدات التالية:
- حصيرة الجمباز.
- الأوزان.
- الدمبل.
- ممارسة الكرة أو كرة اللياقة.
تجعل هذه المعدات عملية التدريب المعقدة أكثر فعالية بشكل ملحوظ. عند استخدامه، سترين وتشعرين بنتائج ممتازة في غضون بضعة أشهر فقط عندما يتناسب مع الجينز أو الفستان القديم المفضل لديك.
الاحماء قبل التدريب
لا يتم إجراء مجموعة واحدة من التمارين على عضلات الجسم بأكملها غير الساخنة. وبخلاف ذلك، يزيد خطر الإصابة عدة مرات ويزداد خطر الالتواء. يجب عليك الإحماء من أعلى إلى أسفل، بدءاً من الرأس وانتهاءً عند القدمين. يتضمن الإحماء الفعال الحركات التالية:
- نقف بشكل مستقيم، وأذرعنا على الجانبين وأرجلنا متباعدة قليلاً. ندير رؤوسنا ببطء في اتجاهات مختلفة. نقوم أيضًا بحركات دائرية.
- نحن نقبض أيدينا في القبضات، ونقوم بحركات دائرية بأيدينا، وندرب العضلات في هذه المنطقة جيدًا.
- لتدفئة كتفيك وذراعيك، نتأرجح للأمام والخلف. نثني مرفقينا ونقوم أيضًا بحركات دائرية.
- نضع أيدينا على الخصر. نحن نثني أجسادنا في اتجاهات مختلفة. يجب أن يبقى الحوض بلا حراك.
- نقوم بتحريك الوركين في دائرة، أولاً في اتجاه واحد، ثم في الاتجاه الآخر. خذ وقتك وأكمل التمرين بسلاسة.
- قم بثني ساقيك عند الركبتين حتى تشكل زاوية 90 درجة. في هذا الوضع، قم بتدوير الوركين في اتجاه عقارب الساعة وعكس اتجاه عقارب الساعة.
- نضع الساق على إصبع القدم ونديرها بالتناوب في كلا الاتجاهين.
- دعونا نبقى على أهبة الاستعداد. نعلو ونسقط عليهم مثل الينابيع.
أفضل التمارين لإنقاص الوزن في المنزل
هل انتهت عملية الإحماء؟ حان الوقت للبدء مباشرة بالجمباز، تمارين لتدريب جميع مجموعات العضلات. عند زيارة صالة الألعاب الرياضية، يتم الإشراف على المجمع التدريبي من قبل متخصص يختار الحركات بما يتوافق مع اللياقة البدنية للشخص الذي يفقد الوزن. في المنزل، عليك فقط الاعتماد على قوتك ومعرفتك.
بعد ذلك، يمكنك التعرف على أحد المجمعات الأكثر فعالية لفقدان الوزن وبناء العضلات للمبتدئين والخاسرين ذوي الخبرة في المنزل.
مع أفضل التمارين يمكنك تحقيق النتيجة المرجوة بشكل أسرع.
للأرداف
- القرفصاء الساكنة. نضع أرجلنا على نطاق أوسع من أكتافنا ونثنيها قليلاً عند الركبتين حتى تشكل زاوية 90 درجة. نحن نثبت أنفسنا في هذا الموقف. حاول أن تستمر لأطول فترة ممكنة. ثم نستقيم ونقف ونأخذ استراحة قصيرة ونكرر العملية مرة أخرى.
- القرفصاء الكلاسيكية. هذا هو أفضل تمرين للحصول على مؤخرة جميلة وثابتة. يتم التنفيذ بنفس طريقة التنفيذ الثابت، ولكن دون التثبيت في وضع القرفصاء. بعد السقوط، نعود فورًا. نقوم بالتكرار بالعدد المطلوب.
- القفز. نحن القرفصاء. من هذا الموقف نقفز. ثم نعود إلى وضع البداية. نحاول القفز إلى أعلى مستوى ممكن. سيؤدي هذا إلى ضخ مؤخرتك بشكل أسرع وأفضل.
للأقدام
- ثني ونشر الساقين. نحن نستلقي على ظهورنا على بساط التمرين. نضع أيدينا تحت الأرداف ونرفع أرجلنا المستقيمة. في هذا الوضع نجمع أرجلنا معًا وننشرها. نحاول سحب أرجلنا إلى الجانبين قدر الإمكان حتى نشعر بالتوتر في الجزء الداخلي من الفخذ.
- الركوع يتقرفص. نقف على الأرض ونستريح على ركبنا. نحن نمد أذرعنا إلى الأمام. نجلس على كل ردف واحدًا تلو الآخر ونميل الجسم قليلاً إلى الجانب. نقوم بهذا التمرين بسرعة، محاولين ألا نفقد توازننا.
- قرفصاء السومو. نحن نتخذ موقفا قائما. ننشر أرجلنا وندير ركبنا وأقدامنا إلى الخارج. في هذا الوضع نجلس القرفصاء بلطف وببطء لنشعر كيف تضخ العضلات في هذه اللحظة. بعد أداء تمرين القرفصاء، نثبته لبضع ثوان ثم نقوم بفرده.
- تأرجح ساقيك. نحن نكذب على جانبنا. اثنِ ساقك الداعمة أسفل الركبة وادفعها للأمام. نبدأ في رفع الفخذ إلى أعلى مستوى ممكن. نحن نحرز تقدمًا بطيئًا جدًا. ثم نخفضه ونقلبه إلى الجانب الآخر ونكرر هذا التمرين مرة أخرى.
للمعدة
- التواء. نستلقي على ظهورنا على الأرض. يتم تمديد الأرجل واليدين مشبوكة خلف مؤخرة الرأس. نبدأ في رفع لوحي الكتف عن الأرض والالتواء ومحاولة الاقتراب من ركبنا. نحن نعود ببطء. نحاول عدم الضغط على الرقبة عند أداء التمرين.
- تحول مع التقلبات. نستلقي على الأرض مع ثني ركبنا. نحن دائمًا نطوي أيدينا خلف رؤوسنا. نلتفت ونلمس الطرف الموجود على الجانب الآخر بمرفقينا.
- يرفع الساق. أثناء الاستلقاء، ارفعي ساقيك المستقيمتين حتى تصنعي زاوية قدرها 45 درجة. نحاول التمسك بالموقف الذي اتخذناه لأطول فترة ممكنة.
- رفع الساق أمر صعب. استلق على ظهرك وانشر ذراعيك على الجانبين. في هذا الوضع نرفع أرجلنا المستقيمة حتى نشكل زاوية قائمة مع السطح. نقوم بخفضه ببطء قدر الإمكان حتى يزيد الضغط على العضلات.
للظهر
- نستلقي على السطح ونمد أذرعنا على طول اللحامات. نثني أرجلنا عند الركبتين. في هذا الوضع نرفع الحوض إلى أقصى ارتفاع ممكن. نحاول الصمود لأطول فترة ممكنة. هذا التمرين مثالي لظهرك وبطنك وأردافك.
- من وضعية الاستلقاء مع ثني ساقيك، ارفعي ذراعيك للأعلى. ثم نقوم بتمديد وتصويب أرجلنا. نحن نفعل ذلك ببطء قدر الإمكان، محاولين إبقاء الوركين بعيدًا عن الأرض. ثم نخفض أرجلنا ونبدأ في رفع الجزء العلوي من الجسم. وأخيرا ننزل. نقوم بالتمرين بهذا الترتيب بالضبط.
- نحن نستلقي على بطوننا. نرفع أذرعنا وأرجلنا في نفس الوقت. نحاول إصلاح هذا الموقف لبضع ثوان. ثم نعود إلى البداية ونكرر العملية مرة أخرى.
للأيدي
- تمارين الضغط من الأرض. نحن نستلقي على السطح، مع التركيز على الركبتين المثنيتين. ننشر أذرعنا على نطاق أوسع من أكتافنا. قم بتمارين الضغط كلما كان ذلك ضروريًا.
- تمارين الضغط على مقاعد البدلاء. يمكن استخدام كرسي بذراعين أو كرسي عادي. نقف وظهرنا للتنفيذ ونسند أنفسنا بأيدينا. نمد أرجلنا ونسترخي. نبدأ في الجلوس وثني مرفقينا. ثم نعود ببطء إلى وضع البداية.
- احصائيات. نقف بشكل مستقيم ونحافظ على ظهورنا مستقيماً قدر الإمكان. نمد أذرعنا إلى الأمام على مستوى الصدر. نبقى في الوضع المقبول لأطول فترة ممكنة. حتى تبدأ عضلات الذراع بالألم.
توصيات الخبراء
عند اختيار مجموعة من التمارين للتطوير العام للرياضة والتخطيط وإجراء التدريب، اتبع بعض النصائح من المتخصصين ذوي الخبرة:
- ونتذكر أن فقدان الوزن الناجح والسريع يتطلب تمارين فعالة للمتقدمين والمبتدئين في المنزل أو في صالة الألعاب الرياضية والتغذية السليمة. بالطبع، يمكنك تبسيط حياتك واتباع نظام غذائي، ولكن النتيجة من غير المرجح أن تستمر. سيساعدك النشاط البدني على الحفاظ على جسمك في أفضل حالاته لسنوات قادمة.
- نحن نخصص الوقت حصريًا للتدريب. الانتظام هو ضمان النتائج الناجحة. لا يمكن إعادة جدولة الفصول الدراسية أو إعادة جدولتها. وإلا فإنك لن تحقق شخصية أحلامك أبدًا.
- نحن نحدد الأهداف ونحققها. ومن المهم أن يكونوا واقعيين وألا “يخسروا 15 كيلوغراماً في الأسبوع”.
- الدافع هو الأولوية. لا ينبغي لأي قدر من الإقناع من الأصدقاء والأقارب بتناول شيء لذيذ أن يضللك. مجرد قطعة من الشوكولاتة أو البسكويت - يكون خطر الانهيار مرتفعًا. كل الجهود سوف تذهب سدى. حفز نفسك بشكل صحيح ومستمر. كبح رغباتك الحالية.
- التقط الصور كلما أمكن ذلك. التقط كل لحظة أثناء فقدان الوزن. وبعد ذلك يمكنك تتبع التغييرات والتأكد في كل مرة من أن الجهد المبذول يستحق العناء. كما أنها صحية ومحفزة.
- أدخل نشاطًا بدنيًا إضافيًا في حياتك. قم بالتسجيل للرقص، وركوب الدراجة، والمشي في الحديقة في كثير من الأحيان. هذه ليست مجرد فرصة لتضخيم جسمك بشكل أسرع، ولكنها أيضًا وقت فراغ ممتاز سيساعدك على العثور على نفسك.
جرب تمارين الظهر والمعدة والذراعين والساقين معًا - فهي فرصة لتحويل جسمك. كل شيء في يديك.